وصفات صحية باستخدام المكسرات: من السلطات إلى الحلويات

المكسرات من أقوى المكونات الطبيعية التي يمكن الاعتماد عليها في نظام غذائي صحي ومتوازن. غنية بالدهون الأحادية وغير المشبعة، البروتين النباتي العالي الجودة، الألياف الغذائية، مضادات الأكسدة، والمعادن مثل المغنيسيوم والزنك وفيتامين E. تناولها بانتظام يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، يحسن مستويات السكر في الدم، يدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من الالتهابات المزمنة.

في هذا المقال من أوراق الزيتون سنركز على كيفية تحويل المكسرات إلى وجبات يومية لذيذة ومفيدة، بدءًا من السلطات الخفيفة والمشبعة، مرورًا بسناكس سريعة التحضير، وصولًا إلى حلويات صحية بالمكسرات منخفضة السعرات وخالية أو منخفضة جدًا في السكر المضاف – وهي الكلمة المفتاحية التي يبحث عنها الكثيرون اليوم.

سواء كنت تتبعين رجيمًا لإنقاص الوزن، نظام كيتو، نظام غذائي لمرضى السكري، أو مجرد تريدين خيارات حلوة صحية للأطفال والعائلة، ستجدين هنا وصفات صحية بالمكسرات ووصفات مكسرات سهلة يمكن تحضيرها في المنزل بمكونات بسيطة.

في أوراق الزيتون – المتجر المتخصص في البهارات والتوابل والمكسرات الطبيعية – نقدم لكِ تشكيلة مختارة بعناية من المكسرات الطازجة غير المملحة وغير المحمصة بالزيوت المهدرجة، حتى تكون جاهزة للاستخدام المباشر في كل الوصفات التالية. يمكنك زيارة قسم المكسرات أو تجربة مجموعة مكسرات أوراق الزيتون التي تحتوي على أكثر الأنواع استخدامًا في الوصفات الصحية.

وصفات سلطات بالمكسرات (3 وصفات عملية)

• سلطة الجرجير والجوز والتفاح والجبنة البيضاء

• مكونات (شخصين): 150 جم جرجير، تفاحة متوسطة مقطعة شرائح، 40 جم جوز من أوراق الزيتون، 50 جم جبنة فيتا قليلة الدسم، عصير ليمون + ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• الطريقة: اخلطي كل المكونات، رشي الجوز في النهاية للحفاظ على القرمشة.
• سعرات تقريبية: 280–320 سعرة / طبق.

• سلطة الكينوا واللوز والخضار الملون

• مكونات: كوب كينوا مطبوخة، 50 جم لوز مقطع، خيار، طماطم كرزية، فلفل ملون، صلصة ليمون + زيت زيتون + ملح خفيف.
• الطريقة: اخلطي الكينوا مع الخضار ثم أضيفي اللوز المحمص قليلاً.
• سعرات: ≈ 340 سعرة / طبق كبير (وجبة مشبعة جدًا).

• سلطة الدجاج المشوي والكاجو

• مكونات: 150 جم صدر دجاج مشوي، 40 جم كاجو، خس أخضر، جزر مبشور، صلصة زبادي يوناني + خردل + ليمون.
• الطريقة: قطعي الدجاج، اخلطي مع الخضار والكاجو.
• سعرات: ≈ 380 سعرة (بروتين عالي).

وصفات خفيفة وسناكس بالمكسرات

• خليط الطاقة المنزلي (Trail Mix)

 مزيج من اللوز + الفستق + الجوز + قطع صغيرة من التمر أو التوت المجفف بدون سكر مضاف. كمية يومية: 25–30 جم فقط.

• كرات التمر والمكسرات (Energy Balls)

• مكونات: 200 جم تمر منزوع النوى، 100 جم لوز، 50 جم جوز، ملعقة كبيرة كاكاو خام (اختياري).
• الطريقة: اطحني الكل في الخلاط → شكلي كرات صغيرة → بردي ساعة.
• سعرات للكرة الواحدة: ≈ 90–110 سعرة.
1. زبدة اللوز الطبيعية اطحني 300 جم لوز نيء في الخلاط حتى يصبح كريمي (10–15 دقيقة). لا تضيفي زيت أو سكر.

نصائح للاستفادة القصوى من المكسرات في الدايت

• حددي الكمية: 20–30 جم يوميًا (حفنة صغيرة) كحد أقصى.
• أفضل أوقات: مع الإفطار، كسناك منتصف الصباح أو بعد التمرين.
• تجنبي: المكسرات المملحة، المحمصة بالزيت، المغطاة بالشوكولاتة أو السكر.
• خزنيها في علب زجاجية محكمة في الثلاجة لتحافظ على نكهتها ودهونها الصحية.
• استخدميها كبديل للصوصات الكريمية الثقيلة (مثل زبدة الكاجو في السلطات).

حلويات صحية بالمكسرات (القسم الأهم)

1. كرات الطاقة بالتمر واللوز والجوز (الوصفة الأكثر طلبًا) – مذكورة أعلاه، يمكن إضافة رشة قرفة أو جوزة الطيب.
2. بار الشوفان والمكسرات بدون سكر مضاف
• مكونات: 150 جم شوفان، 100 جم مزيج مكسرات مطحونة خشن، 150 جم تمر مهروس، ملعقة صغيرة فانيليا.
• الطريقة: اخلطي → اضغطي في صينية → بردي 3 ساعات → قطعي.
• سعرات للقطعة: ≈ 140–160 سعرة.
3. بودينغ الشيا بالحليب النباتي والفستق
• مكونات: 3 ملاعق كبيرة بذور شيا، كوب حليب لوز غير محلى، ملعقة كبيرة فستق مطحون، قليل من الفانيليا.
• الطريقة: اخلطي واتركي في الثلاجة ليلة كاملة.
• سعرات: ≈ 220 سعرة / كوب.
4. كوكيز الموز والشوفان والمكسرات
• مكونات: 2 موز ناضج مهروس، كوب شوفان، 50 جم لوز مفروم، قليل قرفة.
• الطريقة: اخلطي → شكلي دوائر → اخبزي 180° لمدة 15–18 دقيقة.
• بدون سكر مضاف تمامًا.
5. تشيز كيك كاسات بدون خبز (قاعدة مكسرات)
• قاعدة: لوز + تمر مطحون → اضغطي في قاع الكاسة.
• طبقة: جبنة قريش + لبن زبادي يوناني + فانيليا + رشة فستق.
• بردي 4 ساعات.

ما هي المكسرات المسموح بها في الدايت؟

اللوز، الفستق، الجوز، الكاجو، البندق – بكمية 20–30 جم يوميًا، ويفضل النيئة أو المحمصة جافة.

هل المكسرات حلوى صحية؟

نعم، إذا حولتيها إلى حلويات صحية بالمكسرات باستخدام التمر أو الموز أو العسل الطبيعي بكميات قليلة جدًا، فهي خيار ممتاز بدل الحلويات التجارية.

ما هي الحلويات الصحية التي لا تزيد الوزن؟

كرات الطاقة بالتمر والمكسرات، بار الشوفان بالموز، بودينغ الشيا بالحليب النباتي، كوكيز الشوفان بدون سكر – كلها منخفضة المؤشر الجلايسيمي ومشبعة.

ما هي أفضل المكسرات الصحية؟

حسب الدراسات: اللوز والفستق يتصدران القائمة لأنهما يجمعان بين سعرات معتدلة، ألياف عالية، وبروتين جيد.

المكسرات ليست مجرد إضافة جانبية، بل يمكن أن تكون نجمة الطبق سواء في السلطات المشبعة أو السناكس السريعة أو حلويات صحية بالمكسرات التي ترضي الرغبة في الحلو دون الشعور بالذنب. ابدئي بتجربة وصفة واحدة اليوم – كرات الطاقة مثلًا – وستلاحظين الفرق في الشبع والطاقة.

في أوراق الزيتون نهتم بتقديم مكسرات طبيعية 100% تساعدك على تطبيق كل هذه الوصفات بأعلى جودة. تفضلي بزيارة قسم المكسرات أو اطلبي مجموعة مكسرات أوراق الزيتون الآن.

للتواصل المباشر: واتساب أوراق الزيتون

دراسة منشورة في مجلة New England Journal of Medicine عن تأثير تناول المكسرات على مخاطر الأمراض المزمنة والوزن